Hallo, ich bin Irene und Yogalehrerin. Ich begann mit Yoga, nachdem bei mir Endometriose diagnostiziert wurde, eine chronische Schmerzerkrankung, die jede zehnte Frau betrifft. Ich ging einfach zu einer Probestunde und habe seitdem nie mehr damit aufgehört. Yoga ist meine größte Leidenschaft und ich übe es jeden Tag aus.
Wenn ich nicht auf der Matte bin, verbringe ich meine Freizeit gerne mit Wandern, dem Kochen gesunder und nahrhafter Mahlzeiten und einem guten Glas Wein.
Wenn es um Yoga gegen Beckenschmerzen oder allgemeiner um Yoga gegen Beckenbodenprobleme geht, ist es wichtig, eine solide Grundlage zu schaffen, bevor man sich auf den Kopf stellt. Alle Yoga-Stellungen können zur Gesundheit des Beckenbodens beitragen, denn diese Muskeln sind wichtig, um während der Stellungen das richtige Gleichgewicht zu halten.
Unsere Beckenbodenmuskulatur ist für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden sehr wichtig. Viele Übungen dienen zwar nur der Stärkung, ich glaube jedoch, dass es ebenso wichtig ist, zu lernen, wie man diese Muskeln entspannt, um schmerzfrei zu leben. Hier sind also einige Yoga-Stellungen (Asanas), um Ihren Beckenboden zu stärken und zu entspannen und mehr Bewusstsein für diesen Teil Ihres Körpers zu entwickeln.
Sind einige dieser Posen zu einschüchternd für Sie? Keine Sorge! Ich habe eine Reihe von Modifikationen für Anfänger aufgelistet und in jedem Video werden beide Optionen gezeigt. Beginnen Sie langsam und arbeiten Sie sich nach oben!
Diese kleine Sequenz wurde mit dieser bestimmten Reihenfolge im Hinterkopf zusammengestellt. Von der ersten bis zur letzten Übung bauen Sie Kraft auf und beenden die Übung mit einer tiefen und köstlichen Dehnung!
Tipp für alle Posen: ATMEN Sie und machen Sie Ihre Kegelübungen. Ihr Atem ist der erste Ausgangspunkt für alle diese Posen. Halten Sie niemals den Atem an, atmen Sie weiter und bewegen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur entsprechend. Sie können dieses Youtube-Video von Irene hier verfolgen, wie sie die Posen durchführt!
1- Halber Stuhl (Ardha Utkatasana) zur stehenden Vorwärtsbeuge. Modifikation: Stuhlhaltung (Utkatasana)
Vorteile: Stärkt den Beckenboden und dehnt den Pudendusnerv.
Beginnen Sie im Stehen, beide Füße auf dem Boden. Überprüfen Sie die Position Ihres Beckens, ziehen Sie ggf. das Steißbein ein. Lassen Sie Ihre großen Zehen sich berühren und beugen Sie beide Knie, während Sie die Arme anheben. Wenn Ihnen das reicht, bleiben Sie in dieser Position.
So gelangen Sie zur halben Stuhlhaltung (Ardha Utkatasana): Heben Sie Ihr linkes Bein an und beugen Sie Ihren Knöchel, legen Sie Ihren Knöchel über Ihr rechtes Knie und versuchen Sie, Ihr linkes Knie nach unten zu drücken. Bei Bedarf können Sie Ihre Hände zur Hilfe nehmen. Bleiben Sie mindestens 10 Atemzüge lang in dieser Position. Wenn Ihr Körper es zulässt, beugen Sie sich dann nach vorne und bleiben Sie weitere 10 Atemzüge in dieser Position. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
2- Niedriger Ausfallschritt (Anjaneneyasana) Modifikation: Niedriger Ausfallschritt mit den Händen auf den Knien
Vorteile: Dehnt den Hüftbeuger.
Beginnen Sie in einer Vorwärtsbeuge. Wenn Ihre Hände den Boden nicht erreichen können, legen Sie sie einfach auf Ihre Knie oder Oberschenkel.
Beugen Sie Ihre Knie und setzen Sie Ihr linkes Bein nach hinten, richten Sie das rechte Knie über dem rechten Knöchel aus und senken Sie dann Ihr linkes Knie auf den Boden. Strecken Sie Ihre Arme nach außen und oben, heben Sie Ihr Becken in Richtung Ihres Nabels und finden Sie das Gleichgewicht.
Versuchen Sie, nicht auf Ihre Hüften zu sinken. Das kann passieren, wenn Sie sehr angespannt sind. Ziehen Sie stattdessen Ihr Steißbein ein und drücken Sie mit Ihren Hüften nach vorne. Sie sollten eine tiefe Dehnung in Ihrem vorderen Oberschenkel und Hüftbeuger spüren.
Bleiben Sie hier für 10 Atemzüge und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
3- Brückenpose (Setu Bandhasana) mit einem Block Modifikation: Brückenpose ohne Block
Vorteile: Stärkt den Beckenboden
Für diese Übung benötigst du entweder einen Yogablock oder ein Heft. Wenn du kein Heft zur Hand hast, kannst du auch ein kleines Kissen verwenden.
Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie. Um herauszufinden, wo Ihre Füße sein sollten, sollten Sie sicherstellen, dass Sie Ihre Fersen mit den Fingern berühren können und die Füße hüftbreit auseinander stehen. Platzieren Sie den Block zwischen Ihren Knien oder Oberschenkeln. Drücken Sie Ihre Schultern in den Boden und beginnen Sie, die Hüften zur Decke zu heben.
Sie können Ihre Hände hinter dem Rücken verschränken oder sie auf dem Boden lassen. Klemmen Sie den Block/das Buch/das Kissen zwischen Ihre Beine und ziehen Sie Ihr Kinn leicht ein. Halten Sie die Position für 5 bis 15 Atemzüge und atmen Sie aus, um die Spannung zu lösen.
4- Kopfstand (Sirsasana) Modifikation: Delphinstellung (Ardha Pincha Mayurasana)
Vorteile: Stärkt den Rumpf und erfordert eine starke Beckenbodenkontrolle, um das Gleichgewicht zu halten
Wenn Sie ein kompletter Anfänger sind und keine Erfahrung mit Yoga oder Fitness im Allgemeinen haben, dann springen Sie gleich zur Delphin-Pose. Und selbst wenn Sie bereits Yoga praktizieren, ist die Delphin-Pose ein guter Anfang, also beginnen wir damit!
Aus einer Vierpunkt-Knieposition bringen Sie Ihre Ellbogen auf den Boden. Sie können Ihre Knie gebeugt oder gestreckt lassen, je nachdem, was Ihr Körper braucht. Schieben Sie Ihre Schultern von den Ohren weg und finden Sie Kraft im oberen Rücken. Gehen Sie langsam mit den Füßen in Richtung Ihres Gesichts, bis die Hüften über den Schultern sind. Halten Sie die Position für 10 Atemzüge.
Wenn Sie den Kopfstand erlernen möchten:
Um die Stelle zu finden, an der Sie den Boden berühren, legen Sie Ihren Daumen auf Ihren Nasenrücken und strecken Sie Ihren Zeigefinger nach oben auf Ihren Kopf. Das ist genau die Stelle, auf der Sie das Gleichgewicht halten müssen.
Verschränken Sie Ihre Finger und achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen schulterbreit auseinander sind (Sie können die gegenüberliegenden Ellbogen greifen, um dies herauszufinden). Jetzt ist es an der Zeit, Ihren Kopf auf den Boden und gegen Ihre Hände zu bringen. Heben Sie Ihre Knie vom Boden und gehen Sie mit den Füßen hinein, bis Ihre Hüften auf Ihren Schultern sind.
Was auch immer Sie hier tun, SPRINGEN SIE NICHT! Mit einem Kopfstand kommen Sie nicht weiter. Drücken Sie stattdessen Ihre Arme in den Boden und ziehen Sie langsam ein Knie zur Brust. Achten Sie dabei auf Ihren Atem und Ihre Beckenbodenmuskulatur. Wenn Sie können, ziehen Sie Ihr anderes Knie zur Brust. Dies könnte für den Anfang Ihrer Umkehrübung ausreichen, aber wenn Sie dazu in der Lage sind, strecken Sie Ihre Beine nach oben. Halten Sie die Position für 10 Atemzüge.
Zum Lösen ziehen Sie ein Knie nach dem anderen an Ihre Brust und beenden die Übung in der Stellung des Kindes. Stehen Sie nach einer Umkehrung niemals abrupt auf.
Denken Sie daran, dass die drei Schlüsselpunkte für beide Posen sind:
- Aktivieren Sie die Beckenbodenmuskulatur
- Atmen Sie weiter und halten Sie niemals den Atem an
- Drücken Sie Ihre Arme in den Boden und drücken Sie zwischen Ihre Schulterblätter
5. Aufwärts gerichteter Hund (Urdhva Muka Svanasana) Modifikation: Kobra-Pose (Bhujangasana)
Vorteile: Dehnt den Beckenboden
Beginnen Sie auf dem Bauch, legen Sie Ihre Hände auf beide Seiten Ihres Brustkorbs, heben Sie Ihre Brust und halten Sie Ihren Hals lang, aktivieren Sie Ihre Quadrizeps und heben Sie Ihre Kniescheiben vom Boden. Ihre Füße und Ihr Schambein drücken fest auf den Boden. Bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und aktivieren Sie Ihren Rumpf. Dies ist die Kobra-Pose und könnte für Sie heute ausreichen. Um in die nach oben gerichtete Hundestellung überzugehen, heben Sie alles außer Ihren Füßen und Händen vom Boden.
Halten Sie Ihre Arme und Ihren Rumpf angespannt. Wenn Ihre Hüften den Boden berühren und/oder Sie eine Kompression im unteren Rücken spüren, kehren Sie in die Kobra-Pose zurück. Halten Sie diese Position für 5 Atemzüge.
Wenn Ihnen diese Yoga-Übungen genauso gut gefallen haben wie uns, dann folgen Sie Irene unbedingt hier auf Instagram!
