Training in der Lutealphase: Trainieren Sie entsprechend Ihrem Menstruationszyklus.
Unser Menstruationszyklus hat viel zu bieten. Jede Phase bringt eine Reihe von Veränderungen unserer Stimmung, unseres Appetits und unseres Energieniveaus mit sich, und es kann schwierig sein, Schritt zu halten. Wenn Sie wissen, was während Ihres Zyklus in Ihrem Körper passiert – und damit arbeiten, nicht dagegen –, können Sie bessere Entscheidungen für ein glücklicheres und gesünderes Leben treffen.
Wenn Sie sich in der Zeit vor Ihrer Periode besonders müde, hungrig oder launisch fühlen, sind Sie nicht allein. Es kommt einem schnell so vor, als würde die Welt untergehen, aber glauben Sie uns: Es ist nur die Lutealphase Ihres Zyklus, die ihr Ding macht.
In diesem Artikel sehen wir uns an, warum Ihr Energieverbrauch im Laufe Ihres Zyklus unterschiedlich aussieht. Wir geben Ihnen Tipps, wie Sie Ihr Training in der Lutealphase anpassen können, und wir zeigen Ihnen, wie wichtig es ist, es ruhig angehen zu lassen, wenn Sie Symptome verspüren, die Sie schlapp fühlen lassen.
Was ist die Lutealphase?
Einfach ausgedrückt ist die Lutealphase die zweite Hälfte Ihres Menstruationszyklus. Sie beginnt nach dem Eisprung und endet am ersten Tag Ihrer Periode. Der Hauptzweck der Lutealphase besteht darin, Ihren Körper auf eine mögliche Schwangerschaft vorzubereiten. Schauen wir uns das genauer an.
Was passiert in Ihrem Körper während der Lutealphase?
Nachdem während des Eisprungs eine Eizelle freigesetzt wurde, beginnt die Lutealphase. Der Teil des Eierstocks, der die Eizelle freigesetzt hat, verwandelt sich in den Gelbkörper, der Progesteron und etwas Östrogen produziert. Progesteron macht die Gebärmutterschleimhaut dicker, was einer befruchteten Eizelle hilft, sich einzunisten und zu wachsen, wenn Sie schwanger werden. Wenn Sie nicht schwanger werden, wird der Gelbkörper vom Körper absorbiert und die Gebärmutterschleimhaut wird abgestoßen – das ist Ihre Periode.
Tamra Santucci ist eine Lebens- und Gesundheitsberaterin für Frauen, die sich auf weibliche Energie, Menstruationsgesundheit und Fitness spezialisiert hat. Sie erklärt : „Während der Lutealphase sinkt der Östrogenspiegel und um den Östrogenabfall auszugleichen, steigt der Progesteronspiegel. Diese Hormonveränderung hat den größten Einfluss auf Ihr Energieniveau und Ihre Stimmung.“
Was Sie während der Lutealphase erwartet
Aufgrund der hormonellen Veränderungen – und der vielen Vorgänge in Ihrer Gebärmutter – ist es keine Überraschung, dass die Lutealphase ihre eigenen potenziellen Symptome und Nebenwirkungen mit sich bringt.
Entladung in der Lutealphase
Mit Beginn der Lutealphase stellen Sie möglicherweise fest, dass Ihr Ausfluss dicker, trockener und von der Konsistenz her pastöser wird.
Es ist völlig normal, dass sich Ihr Ausfluss im Laufe Ihres Menstruationszyklus verändert, aber es ist wichtig, auf abnormale Veränderungen oder Symptome zu achten. Wenn Sie also eine Zunahme der Menge, einen unangenehmen Geruch, eine Veränderung der Farbe oder Textur oder irgendetwas anderes Ungewöhnliches bemerken, wenden Sie sich an Ihren Arzt.
PMS-Symptome in der Lutealphase
Diese Symptome treten nicht bei jedem auf, aber hier sind einige Anzeichen, die darauf hinweisen können, dass Sie sich in Ihrer Lutealphase befinden:
- Blähungen
- Krämpfe
- Stimmungsschwankungen
- Brustspannen
- Müdigkeit
- Kopfschmerzen
- Veränderungen des Appetits
- Hirnnebel
Training in der Lutealphase
Haben Sie schon einmal versucht, kurz vor Ihrer Periode an einem HIIT-Kurs teilzunehmen und hatten dabei große Probleme? Haben Sie in der Woche vor Ihrer Periode schon einmal die Motivation völlig verloren? Machen Sie sich deswegen keine Vorwürfe. Sie können lernen, mit Ihrem Zyklus zu arbeiten und Ihren Körper mit nur ein paar kleinen Änderungen in Bewegung zu halten.
Tamra empfiehlt, sich selbst zu fragen: „Möchten Sie sich heute ausruhen? Möchten Sie heute ein leichtes Training machen? Möchten Sie mehr Wasser trinken? Möchten Sie mit Freunden ausgehen? Möchten Sie der Ruhe Priorität einräumen? Es kann wirklich helfen, einfach langsamer zu machen, mitfühlender zu sein und mit sich selbst zu kommunizieren.“
Ihre Hormone beeinflussen das Training
Man sollte bedenken, dass die meisten Trainingsprogramme die Menstruation nicht berücksichtigen. Und wenn wir uns die hormonellen Vorgänge ansehen, ergibt die Wissenschaft einfach keinen Sinn. Menschen mit Menstruation erleben monatliche Hormonschwankungen, während Menschen ohne Menstruation nur einen eintägigen Hormonzyklus haben. Infolgedessen versuchen Menschen, Trainingsprogramme umzusetzen, die nicht auf ihre Biologie zugeschnitten sind, und fragen sich dann, was sie falsch gemacht haben, wenn sich ihre Energie ändert. Wenn Sie Ihren Zyklus verstehen und mit Ihrem Energieniveau arbeiten, können Sie ein Trainingsprogramm erstellen, das für Sie funktioniert.
Trainieren Sie mit Ihrem Fahrrad
Während Ihrer Lutealphase empfehlen wir, sich an Übungen mit geringer Intensität zu halten. Tamra erklärt: „Ihr Stoffwechsel erhöht sich während Ihrer Lutealphase, sodass schwere oder intensive Trainingseinheiten Ihren Körper stark belasten – was zu Hormonstörungen führen kann. Belassen Sie diese schweren, intensiven Trainingseinheiten in der ersten Hälfte Ihres Zyklus und machen Sie langsamere Bewegungen.“
Zu den Trainingseinheiten, die Sie in dieser Phase ausprobieren können, gehören:
- Yoga
- Pilates
- Gehen
- Krafttraining mit leichten Gewichten
Lebensmittel zur Unterstützung der Lutealphase
Eine weitere Möglichkeit, während der Lutealphase mit Ihrem Zyklus zu arbeiten, besteht in der Ernährung. Während dieser Phase, in der Sie Heißhunger auf Schokolade haben, sollten Sie sich auf nährstoffreiche Lebensmittel konzentrieren, die Ihren Blutzuckerspiegel stabil halten. Achten Sie auf magnesiumreiche Lebensmittel wie Hühnchen, Hülsenfrüchte und dunkle Schokolade sowie auf Lebensmittel mit hohem Vitamin-B6-Gehalt wie Fisch und stärkehaltige Kohlenhydrate (denken Sie an Kürbis und Süßkartoffeln). Wenn Sie diese Lebensmittel während der Lutealphase in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie den Bedarf Ihres Körpers decken und dafür sorgen, dass Sie sich optimal fühlen.
Erfassen Sie jede Phase Ihres Zyklus
Jetzt, da Sie eine bessere Vorstellung davon haben, was während Ihrer Lutealphase passiert, können Sie kleine Änderungen vornehmen, um Ihren Körper (und Ihren Geist) in dieser Zeit zu unterstützen. Denken Sie daran, dass jeder Körper anders ist und was für jemand anderen richtig ist, muss nicht unbedingt für Sie richtig sein. Indem Sie Ihren eigenen Zyklus verstehen und damit arbeiten, können Sie beginnen, sich mehr im Einklang und mit sich selbst verbunden zu fühlen.
Möchten Sie mehr erfahren? Weitere Informationen zum Erfassen Ihres Eierstockzyklus finden Sie im Blog.
