So steuern Sie Ihre Ernährung bei PCOS
Das polyzystische Ovarialsyndrom, allgemein bekannt als PCOS, ist eine komplexe hormonelle Erkrankung, die weltweit 13 % der Frauen im gebärfähigen Alter betrifft. PCOS kann multiple Eierstockzysten und weitere Symptome wie übermäßige Körperbehaarung, unregelmäßige Perioden, Akne und Entzündungen verursachen. Zu den Hauptmerkmalen von PCOS gehören Störungen der Androgen- und Insulinaktivität.Eine Änderung des Lebensstils kann helfen, die Symptome von PCOS zu lindern und das Risiko weiterer gesundheitlicher Probleme zu verringern. Die PCOS-Ernährungsberaterin Lora Attia erklärt, wie Sie Ihre Ernährung an die PCOS-Behandlung anpassen können, damit Sie sich kurz- und langfristig gesünder und glücklicher fühlen.
Warum ist eine Diät bei PCOS so wichtig?
Lora sagt, dass die jüngsten Aktualisierungen der internationalen evidenzbasierten Leitlinie zur Beurteilung und Behandlung von PCOS die Schlüsselrolle hervorheben, die eine strategische Diät bei PCOS spielt, um Ihre Symptome unter Kontrolle zu halten.„Die Insulinresistenz ist die Ursache von PCOS und verschlimmert viele metabolische, psychische und reproduktive Symptome, die aufgrund des hormonellen Ungleichgewichts auftreten“, erklärt sie. „Eine Insulinresistenz, ein erhöhter Blutzuckerspiegel oder hohe Lipide wie Cholesterin können das Risiko für zukünftige Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schwangerschaftsdiabetes erhöhen.“
„Wenn wir also die Insulinempfindlichkeit durch die Ernährung verbessern können, können wir viele häufige PCOS-Symptome lindern, das Risiko chronischer Erkrankungen senken und die Fruchtbarkeitshormone optimieren.“
Im Einklang mit den neuesten Forschungsergebnissen empfehlen die Leitlinien zur Behandlung von PCOS dringend, sich auf Ernährungs- und Lebensstiländerungen zu konzentrieren. „Es ist wichtig, die Ernährungsumstellung an die Lebensmittelpräferenzen anzupassen, einen flexiblen, individuellen und gemeinsam entwickelten Ansatz zur Erreichung der Ernährungsziele zu ermöglichen und restriktive und unausgewogene Ernährungsweisen zu vermeiden“, sagt Lora.
Die wichtigsten Lebensmittel, die bei PCOS zu vermeiden sind
Es gibt keine allgemeingültige Liste mit Lebensmitteln, die bei PCOS vermieden werden sollten. Jeder Körper ist anders, und bei der Ernährung kommt es vor allem auf die Ausgewogenheit an.„Die Erkrankung äußert sich bei jedem Menschen anders, daher sollten die Ernährungsempfehlungen individuell angepasst werden“, sagt Lora.
Dennoch schlägt Lora eine mediterrane Ernährungsweise vor. Das bedeutet, raffinierte Kohlenhydrate, verarbeitete zuckerhaltige Lebensmittel und Lebensmittel mit geringem Nährwert einzuschränken.
Versuchen Sie, Folgendes einzuschränken:
- Alkohol
- Verarbeitetes Fleisch wie Hot Dogs, Salami und Schinken
- Süße Snacks und Desserts
- Zuckerhaltige Getränke wie Softdrinks
- Hohe Mengen an Transfettsäuren sind häufig in Fastfood, frittiertem Essen, Backwaren und tierischen Fetten enthalten.
- Kartoffelchips und gebratenes Hähnchen
Die ultimative PCOS-Lebensmittelliste
Bei der Zusammenstellung einer Diät für PCOS geht es nicht nur darum, zu wissen, was man vermeiden sollte. Tatsächlich kann der Verzicht auf bestimmte Lebensmittel die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass man zu viel isst, zumal Menschen mit PCOS häufiger Essstörungen und ein schlechtes Verhältnis zum Essen haben.„Ich konzentriere mich gerne darauf, was man essen kann, und helfe Frauen dabei, sich ausgewogen zu ernähren“, sagt Lora.
Wie Lebensmittel, die bei PMS helfen können, sind auch PCOS-freundliche Lebensmittel in der Regel ballaststoff- und nährstoffreich und haben Eigenschaften, die zur Regulierung des Blutzuckerhaushalts beitragen.
Eine Liste nützlicher Lebensmittel für PCOS umfasst normalerweise:
- Komplexe Kohlenhydrate, darunter brauner Reis, Vollkornbrot und Vollkornnudeln (diese lassen den Blutzuckerspiegel nicht ansteigen)
- Nicht stärkehaltiges Gemüse wie Blattgemüse, Brokkoli, Tomaten und Kürbis
- Ganze Früchte, wie Beeren (perfekt als Nachtisch)
- Pflanzliche Proteine, die für die Fruchtbarkeit und die Darmgesundheit hilfreich sein können
- Fetter Fisch, reich an Omega-3, wie Lachs und Sardinen
- Gesunde Fette, wie Avocado und natives Olivenöl extra
- Nüsse und Samen, die Salate und Smoothies aufpeppen können
- Kräuter und Gewürze wie Zimt (voller Antioxidantien, die hilfreich sind, um einen hohen Androgenspiegel zu senken, der für unerwünschten Haarwuchs und Akne verantwortlich ist, und natürlich für den Geschmack)
- Sojaprodukte und Hülsenfrüchte, die Genistein enthalten (gut für die Menstruationsregulierung und Insulinresistenz)
- Probiotische Lebensmittel wie Kefir, Sauerkraut und Kimchi, die den Darm nähren
- Wasser und ungesüßter Kaffee oder Tee für die richtige Flüssigkeitszufuhr
- „Versuchen Sie bei jeder Mahlzeit, zwei oder drei Farben auf Ihren Teller zu bringen, um diese Fülle an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien in Ihre Ernährung aufzunehmen“, sagt Lora.
Reden wir über Nahrungsergänzungsmittel
Während Sie sich bei der Zusammenstellung einer Diät für PCOS auf die Aufnahme nahrhafter Nahrungsmittel konzentrieren sollten, können Nahrungsergänzungsmittel Sie bei der Linderung Ihrer Symptome unterstützen.Zu den wichtigsten Nahrungsergänzungsmitteln, die Sie in Betracht ziehen sollten, gehören:
- Inositol – ein Insulinsensibilisator, der zur Verbesserung von Fortpflanzungs- und Stoffwechselstörungen beitragen kann
- Fischöl – kann Entzündungen reduzieren und die Insulinresistenz, den Eisprung und die Fruchtbarkeit verbessern
- Vitamin D – Vitamin-D-Mangel tritt vermutlich häufiger bei Frauen mit PCOS auf
- Zink – kann bei Haarausfall oder unerwünschtem Haarwuchs helfen
- Magnesium – Magnesiummangel kommt bei Menschen mit PCOS häufig vor
- Chrom – kann die Wirkung von Insulin verbessern
