Erfahren Sie, warum Schlaflosigkeit oft mit PMS einhergeht – und unsere besten Tipps, um sie zu überwinden
Bei vielen Menschen geht die Periode nicht nur mit Stimmungsschwankungen, Krämpfen und Unannehmlichkeiten einher, sie bringt auch den Schlaf durcheinander, und wie sich herausstellt, gibt es dafür eine Menge wissenschaftlicher Erkenntnisse.
Wir graben unter der Bettdecke, um herauszufinden, wie und warum Ihre Periode Ihren Schlaf beeinflusst … Sie wissen schon, nur damit Sie wissen, dass Sie nicht allein sind.
Laut der American Sleep Health Foundation geben bis zu 70 % der Frauen an, dass sich ihr Schlaf kurz vor ihrer Periode verändert (danke, PMS). Sie sind tagsüber müde, finden es dann nachts schwer einzuschlafen und schlafen unruhig, wenn sie schließlich einnicken. [1]
Es kann also sein, dass Sie genau zu den falschen Zeiten Krämpfe haben, schlecht gelaunt und müde sind. Das ist einfach fantastisch.
Menschen, die unter PMS leiden, haben mindestens doppelt so häufig Schlafstörungen vor und während ihrer Periode [2]. Bei Menschen mit schwereren Symptomen steigt die Wahrscheinlichkeit sogar auf 70 % . Prämenstruelle dysphorische Störung . Andererseits können Müdigkeit und Stimmungsschwankungen vor der Periode bei manchen Menschen tatsächlich zum gegenteiligen Problem führen : Hypersomnie oder zu viel Schlaf.
Warum beeinträchtigt PMS Ihren Schlaf?
Mmm , gute Frage, und Achtung, Spoiler … Hormone scheinen der Kern der Sache zu sein.
Im Vergleich zu anderen Phasen des Menstruationszyklus verschlechtert sich der Schlaf während der Luteal-/Spätlutealphase – der Zeit, in der bei Betroffenen das PMS einsetzt.
Einer der Übeltäter ist Progesteron. Sein Spiegel steigt zwischen dem Eisprung und der späten Lutealphase an, was zu einem Anstieg der Körperkerntemperatur um bis zu 0,6 Grad [3] führt , was wiederum zu einem ständigen Kampf mit der Decke und einem unruhigeren Schlaf führt.
„Mir wird sehr heiß und das beeinträchtigt meinen Schlaf, da ich es mir aufgrund der erhöhten Körpertemperatur nicht bequem machen oder einschlafen kann“ – Debbie
Veränderte Hormonspiegel wirken sich auch auf den Melatonin- und Serotoninspiegel Ihres Körpers aus, zwei Teile des Puzzles, die gut ausbalanciert sein müssen, damit Sie einschlafen können … und auch durchschlafen.
Es gibt auch Forschungsergebnisse, die darauf schließen lassen, dass Ihr Schlaf wahrscheinlich umso unruhiger ist, je schneller sich Ihr Hormonhaushalt vor der Periode verändert.
Leider kann es bei Menschen, die im Rahmen ihres PMS unter Angst- und Depressionssymptomen leiden, auch zu einer Beeinträchtigung ihrer Fähigkeit, gut zu schlafen, kommen.
Die Stärke der Blutung ist ein weiterer Faktor, der Ihren Schlaf beeinträchtigen kann . Rund 14 % der Frauen berichten von starken Perioden [4], was bedeutet, dass sie nachts aufstehen müssen , um Binden oder Tampons zu wechseln, oder dass sie Schlafprobleme haben, weil sie Angst vor nächtlichem Auslaufen haben – und morgens die Bettwäsche wechseln müssen. (Wir haben eine Lösung dafür – lesen Sie weiter!)
Tipps zum Schlafen
Um zu bestätigen, dass Ihre Schlafprobleme tatsächlich mit Ihrem Zyklus zusammenhängen, führen Sie zunächst ein paar Monate lang ein Tagebuch über Ihre Symptome. So können Sie feststellen, ob Ihre Schlafprobleme vor der Menstruation oder während Ihrer Periode am stärksten auftreten.
Wenn Sie den Zusammenhang zwischen Ihrer Zyklusphase und Ihrem Schlaf kennen, können Sie planen, in den Tagen vor dem Einsetzen der unruhigen Nächte etwas mehr Schlaf zu bekommen und außerdem Ihren üblichen guten Schlafroutinen sowie den Schritten, die Sie zur Bewältigung des PMS unternehmen , zu folgen .
Beliebte Tipps zur Vorbereitung auf eine erholsame Nachtruhe sind unter anderem die Reduzierung des Lichts im Schlafzimmer (hallo, Verdunkelungsrollos oder Augenmaske), das Vermeiden von Bildschirmen mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen (blaues Licht trägt nicht zu einer guten Nacht bei, schlafen Sie gut), das Vermeiden von Koffein und Alkohol während der PMS-Phase, wenn Sie Schlafprobleme haben, und etwas tägliche Bewegung – sicher ist Ihnen vielleicht nicht danach, aber Bewegung hilft nachweislich bei PMS-Symptomen und Regelschmerzen .
Wenn eine erhöhte Körpertemperatur für Sie ein Problem darstellt, kann es hilfreich sein, beim Schlafen einen Ventilator oder Laken aus einem feuchtigkeitsableitenden Stoff wie Bambuszellstoff zu verwenden. Ebenso kann eine warme Dusche oder ein warmes Bad vor dem Schlafengehen hilfreich sein, da dies Ihre innere Körpertemperatur tatsächlich senkt .
Studien haben gezeigt, dass einige Frauen mit PMS einen niedrigen Melatoninspiegel haben und von der Einnahme eines Melatoninpräparats profitieren können. [5] Wenn Sie glauben, dass dies auf Sie zutrifft, sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt.
Wenn Sie durch einen niedrigeren Hormonspiegel gestresst sind (und Ihre Angstzustände verstärken), versuchen Sie es mit einer beruhigenden Playlist oder Meditation, bevor Sie ins Bett gehen, damit Ihr innerer Zen-Zustand Ihr äußeres PMS überwindet.
Wenn Krämpfe, Durchfall oder andere Symptome Ihren Schlaf beeinträchtigen, versuchen Sie herauszufinden, was diese auslöst und vermeiden Sie diese, wenn möglich, oder nehmen Sie ein Schmerzmittel, das bei Ihnen wirkt, beispielsweise eines mit entzündungshemmenden Eigenschaften, um die Krämpfe zu lindern.
„Ich leide an Endometriose und meine Schmerzen vor der Periode sind sehr stark. Ich kann kaum schlafen und muss jede Nacht mehrmals auf die Toilette. Wenn meine Periode dann endlich beginnt, freue ich mich riesig, denn dann hören die Schmerzen auf und ich kann endlich schlafen.“ – Veronica
Die gute alte Schwerkraft und die Position, in der Sie schlafen, können dazu beitragen, dass bei der Verwendung von Einwegbinden und -tampons Auslaufen auftritt, insbesondere bei Frauen, die auf dem Bauch schlafen.
Wir haben eine kurze Vox-Pop-Umfrage mit Frauen durchgeführt, die über Nacht Binden oder Tampons verwenden, und wurden mit Feedback wie diesem überflutet (Wortspiel beabsichtigt):
„Wenn ich meine Periode habe, habe ich große Angst vor dem Auslaufen. Das hält mich nachts wach, weil ich ständig nachschaue. Deshalb vermeide ich es, an Tagen mit starker Blutung außer Haus zu sein.“ – Kathy
„Die Regelschmerzen beeinträchtigen meinen Schlaf wirklich … zusammen mit der Angst, dass meine Bettlaken volllaufen, sorgt das für wirklich unruhige Nächte – Priya
Ich schlafe leicht, weil ich stark blute. Je nach Regelschmerzen kann ich sehr wenig schlafen, bis die Schmerzen mit Medikamenten behandelt werden. Auslaufen ist jedoch meine größte Angst, und der Gedanke, wegen des Auslaufens alles waschen zu müssen, hält mich nachts wach – Michelle
Doch für dieses schlafstörende Problem gibt es eine einfache Lösung. Wir können Ihre starke Blutung zwar nicht stoppen, aber wir können Ihnen helfen, wenn Sie nicht schlafen können, weil Sie sich Sorgen wegen eines Auslaufens machen.
Durch den Wechsel von Einwegbinden und Tampons, die, seien wir ehrlich, beim Schlafen unbequem und irritierend sein können, zu Produkten wie unseren Starke Saugfähigkeit über Nacht oder Maxi-24 Stunden . Wir können Krämpfe nicht beseitigen oder Ihre Temperatur ändern, aber wir können Auslaufen und fleckigen Laken ein Ende setzen.
Unsere Maxi-24hrs-Technologie ist wissenschaftlich getestet und kann bis zu 50 ml aufnehmen – das entspricht 10 Tampons oder 10 Teelöffeln. Mit einem saugfähigen Zwickel, der sich vom vorderen bis zum hinteren Bund erstreckt (wir haben sowohl Vorder- als auch Hinterblutungen abgedeckt) und wasserdichten Versiegelungen, die die Flüssigkeit einschließen, sind diese Modelle die neue Art, Ihren (Perioden-)Schlaf zu retten – und gleichzeitig sperrige Nachtbinden und reizende, umweltschädliche Einwegartikel loszuwerden.
Probieren Sie es doch einfach mal aus – und freuen Sie sich über einen erholsameren und stressfreieren Periodenschlaf.
[1] https://www.sleephealthfoundation.org.au/pdfs/Menstrual-Cycle-and-Sleep.pdf
[2] https://www.sleepfoundation.org/insomnia/pms-and-insomnia
[3] https://restorativemedicine.org/journal/menstrual-cycle-fluctuations-progesterone-effect-sleep-regulation/
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279294/
[5] http://www.ehow.com/about_5155494_effectsmelatonin-menstruation.htm
