Erfahren Sie, warum Schlaflosigkeit oft mit PMS einhergeht – und unsere Top-Tipps, um sie zu überwinden
Bei vielen Menschen geht die Periode nicht nur mit Stimmungsschwankungen, Krämpfen und Unannehmlichkeiten einher, sie bringt auch den Schlaf durcheinander, und wie sich herausstellt, gibt es dazu eine Menge wissenschaftlicher Erkenntnisse.
Wir werfen einen Blick unter die Bettdecke, um herauszufinden, wie und warum Ihre Periode Ihren Schlaf beeinflusst … Sie wissen schon, nur damit Sie wissen, dass Sie nicht allein sind.
Laut der American Sleep Health Foundation geben bis zu 70 % der Frauen an, dass sich ihr Schlaf kurz vor ihrer Periode verändert (danke, PMS). Sie sind tagsüber schläfrig, können dann nachts nur schwer einschlafen und schlafen unruhig, wenn sie schließlich einnicken. [1]
Sie könnten also genau zu den falschen Zeiten Krämpfe haben, schlecht gelaunt und schläfrig sein. Das ist doch einfach fabelhaft.
Menschen, die unter PMS leiden, haben mindestens doppelt so häufig Schlaflosigkeit vor und während ihrer Periode [2]. Bei den schwereren Fällen steigt die Wahrscheinlichkeit auf 70 %. Prämenstruelle dysphorische Störung . Andererseits können Müdigkeit und Stimmungsschwankungen vor der Periode bei manchen Menschen tatsächlich zum gegenteiligen Problem führen: Hypersomnie oder zu viel Schlaf.
Warum beeinträchtigt PMS Ihren Schlaf?
Mmm , gute Frage, aber Achtung, Spoiler: Hormone scheinen der Kern der Sache zu sein.
Im Vergleich zu anderen Phasen des Menstruationszyklus verschlechtert sich der Schlaf während der Luteal-/Spätlutealphase – der Zeit, in der bei Betroffenen das PMS einsetzt.
Ein Grund dafür ist Progesteron. Sein Spiegel steigt zwischen dem Eisprung und der späten Lutealphase an, was zu einem Anstieg der Körperkerntemperatur um bis zu 0,6 Grad [3] führt , was wiederum einen ständigen Kampf mit der Decke und einen unruhigeren Schlaf zur Folge hat.
„Mir ist sehr heiß und das beeinträchtigt meinen Schlaf, da ich aufgrund der erhöhten Körpertemperatur keine angenehme Temperatur habe und nicht einschlafen kann“ – Debbie
Veränderte Hormonspiegel wirken sich auch auf den Melatonin- und Serotoninspiegel Ihres Körpers aus, zwei Teile des Puzzles, die gut ausbalanciert sein müssen, damit Sie einschlafen können … und auch durchschlafen.
Es gibt außerdem Untersuchungen, die darauf schließen lassen, dass Ihr Schlaf wahrscheinlich umso fragmentierter ist, je schneller sich Ihr Hormonhaushalt vor der Periode verändert.
Leider kann es bei Menschen, die im Rahmen ihres PMS unter Angst- und Depressionssymptomen leiden, auch zu Schlafstörungen kommen.
Die Stärke der Blutung ist ein weiterer Faktor, der Ihren Schlaf beeinträchtigen kann . Etwa 14 % aller Frauen berichten von starken Perioden [4], was bedeutet, dass sie nachts aufstehen müssen, um Binden oder Tampons zu wechseln, oder dass sie nicht einschlafen können, weil sie Angst vor nächtlichem Auslaufen haben – und vor dem morgendlichen Wechseln der Bettwäsche. (Wir haben eine Lösung dafür – lesen Sie weiter!)
Tipps zur Schlaferhaltung
Um zu bestätigen, dass Ihre Schlafprobleme tatsächlich zyklusbedingt sind, führen Sie zunächst ein paar Monate lang ein Tagebuch über Ihre Symptome. So können Sie feststellen, ob Ihre Schlafprobleme vor der Menstruation oder während der Periode am stärksten ausgeprägt sind.
Wenn Sie den Zusammenhang zwischen Ihrer Zyklusphase und Ihrem Schlaf kennen, können Sie in den Tagen vor dem Einsetzen der unruhigen Nächte etwas mehr Schlaf einplanen und außerdem Ihre üblichen guten Schlafroutinen sowie die Schritte befolgen, die Sie zur Bewältigung des PMS unternehmen .
Zu den beliebten Tipps zur Vorbereitung auf eine erholsame Nachtruhe gehören die Reduzierung des Lichts im Schlafzimmer (Hallo, Verdunkelungsrollos oder Augenmasken), das Vermeiden von Bildschirmen mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen (blaues Licht trägt nicht zu einer guten Nacht bei, schlafen Sie gut), das Vermeiden von Koffein und Alkohol während der PMS-Phase, wenn Sie Schlafprobleme haben, und etwas tägliche Bewegung – natürlich ist Ihnen vielleicht nicht danach, aber Bewegung hilft nachweislich bei PMS-Symptomen und Regelschmerzen .
Wenn eine erhöhte Körpertemperatur für Sie ein Problem darstellt, kann es hilfreich sein, mit einem Ventilator zu schlafen oder Laken aus einem feuchtigkeitsabsorbierenden Stoff wie Bambus zu verwenden. Ebenso kann eine warme Dusche oder ein Bad vor dem Schlafengehen hilfreich sein, da diese Ihre innere Körpertemperatur tatsächlich senken .
Studien haben gezeigt, dass einige Frauen mit PMS einen niedrigen Melatoninspiegel haben und von der Einnahme eines Melatoninpräparats profitieren können. [5] Wenn Sie glauben, dass dies auf Sie zutreffen könnte, sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt.
Wenn Sie durch einen niedrigen Hormonspiegel gestresst sind (und Ihre Angstzustände verstärken), versuchen Sie es mit einer beruhigenden Playlist oder mit Meditation, bevor Sie ins Bett gehen, damit Ihr innerer Zen-Zustand Ihr äußeres PMS überwindet.
Wenn Krämpfe, Durchfall oder andere Symptome Ihren Schlaf beeinträchtigen, versuchen Sie die Auslöser herauszufinden und diese wenn möglich zu vermeiden oder nehmen Sie ein Schmerzmittel, das bei Ihnen wirkt, zum Beispiel eines mit entzündungshemmenden Eigenschaften, um die Krämpfe zu lindern.
„Ich leide an Endometriose und meine Schmerzen vor der Periode sind wirklich heftig. Ich kann kaum schlafen und muss jede Nacht mehrmals aufstehen, um auf die Toilette zu gehen. Wenn meine Periode also tatsächlich beginnt, feiere ich, weil das bedeutet, dass meine Schmerzen aufhören und ich endlich etwas Schlaf bekommen kann“ – Veronica
Die gute alte Schwerkraft und die Schlafposition können die Wahrscheinlichkeit eines Auslaufens bei der Verwendung von Einwegbinden und -tampons erhöhen, insbesondere bei Bauchschläferinnen.
Wir haben eine kurze Vox-Pop-Umfrage zu Frauen durchgeführt, die über Nacht Binden oder Tampons verwenden, und wurden mit Rückmeldungen wie dieser überflutet (Wortspiel beabsichtigt):
„Wenn ich meine Periode habe, bin ich wirklich paranoid wegen des Auslaufens und es hält mich nachts wach, weil ich ständig nachschaue. Deshalb vermeide ich es, an Tagen mit starker Blutung das Haus zu verlassen“ – Kathy
„Die Regelschmerzen beeinträchtigen meinen Schlaf wirklich … zusammen mit der Angst, dass ich meine Bettlaken vollsaugen könnte, sorgt das für wirklich unruhige Nächte“ – Priya
„Ich schlafe leicht, weil ich stark blute. Abhängig von den Regelschmerzen kann ich sehr wenig schlafen, bis die Schmerzen mit Medikamenten behandelt werden. Auslaufen ist jedoch meine größte Angst und der Gedanke, wegen des Auslaufens alles waschen zu müssen, hält mich nachts wach – Michelle
Aber für diesen schlafstörenden Kampf gibt es eine einfache Lösung. Wir können Ihre starke Blutung zwar nicht stoppen, aber wir können Ihnen helfen, wenn Sie nicht schlafen, weil Sie „Angst vor Auslaufen haben“.
Durch den Wechsel von Einwegbinden und Tampons, die, seien wir ehrlich, beim Schlafen unbequem und irritierend sein können, zu Produkten wie unseren Ob starke Saugfähigkeit über Nacht oder Maxi-24 Stunden – wir können Krämpfe nicht beseitigen oder Ihre Temperatur ändern, aber wir können Auslaufen und fleckigen Laken ein Ende bereiten.
Unsere Maxi-24hrs-Technologie wurde wissenschaftlich getestet und kann bis zu 50 ml aufnehmen – das entspricht 10 Tampons oder 10 Teelöffeln. Mit einem saugfähigen, gefütterten Zwickel, der vom vorderen bis zum hinteren Bund verläuft (wir haben Bluter vorne und hinten abgedeckt) und wasserdichten Versiegelungen, um Flüssigkeit einzuschließen, sind diese Modelle die neue Art, Ihren (Perioden-)Schlaf zu retten – und gleichzeitig sperrige Nachtbinden und reizende, umweltschädliche Einwegartikel loszuwerden.
Probieren Sie es doch einfach mal aus – und freuen Sie sich über einen erholsameren und stressfreieren Periodenschlaf.
[1] https://www.sleephealthfoundation.org.au/pdfs/Menstrual-Cycle-and-Sleep.pdf
[2] https://www.sleepfoundation.org/insomnia/pms-and-insomnia
[3] https://restorativemedicine.org/journal/menstrual-cycle-fluctuations-progesterone-effect-sleep-regulation/
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279294/
[5] http://www.ehow.com/about_5155494_effectsmelatonin-menstruation.htm
