Fatigue menstruelle : qu'est-ce que c'est et comment l'hygiène du sommeil peut aider
Vous êtes-vous déjà senti fatigué avant vos règles ? Comme si vos paupières étaient plus lourdes que d'habitude, votre cerveau soudainement brumeux et votre énergie MIA ?
Si tout cela vous semble familier, vous n’imaginez rien. Ce que vous ressentez, c'est une fatigue menstruelle , et c'est une chose bien réelle. C’est aussi généralement très gérable.
Poursuivez votre lecture pendant que nous examinons ce qu'est réellement la fatigue menstruelle et partageons quelques stratégies pour étouffer dans l'œuf la somnolence pré-flux.
Qu’est-ce que la fatigue menstruelle ?
La fatigue peut être très frustrante, surtout lorsqu’elle commence à gêner la vie quotidienne. Mais c'est aussi l'un des symptômes les plus courants du SPM (syndrome prémenstruel). Donc, si vous êtes fatiguée avant vos règles, sachez que c’est tout à fait normal et qu’il n’y a généralement pas de quoi s’inquiéter.
Les experts estiment que le syndrome prémenstruel est causé par des fluctuations hormonales qui se produisent dans le corps au cours du cycle ovarien. Dans la phase lutéale de votre cycle, avant le début de vos règles, la production d'œstrogènes (également orthographié œstrogène) a tendance à baisser, tout comme votre taux de sérotonine. La sérotonine influence notre énergie et notre humeur, donc une quantité insuffisante peut nous rendre léthargiques et déprimés.
Avez-vous des maux de tête, des ballonnements ou des crampes avant vos règles ? Ces symptômes du syndrome prémenstruel peuvent également vous faire vous retourner et vous retourner pendant la nuit, vous laissant épuisé le lendemain.
De plus, il est normal que la température de votre corps augmente pendant la phase lutéale, ce qui peut également perturber le sommeil.
Autres symptômes du syndrome prémenstruel à surveiller
Vous pourriez ressentir les symptômes suivants du syndrome prémenstruel en plus de la fatigue menstruelle :
- Anxiété
- Changements d'appétit
- Ballonnements
- Crises de pleurs
- Dépression
- Maux de tête
- Irritabilité
- Sautes d'humeur
- Douleurs menstruelles
- Troubles du sommeil
Qu’est-ce que l’hygiène du sommeil ?
Si vous vous demandez comment vaincre la fatigue due au syndrome prémenstruel , les pratiques d'hygiène du sommeil peuvent vous aider à y parvenir.
Qu’est-ce que l’hygiène du sommeil ? Eh bien, il s’agit de créer les conditions idéales pour un sommeil sain et ininterrompu.
En gros, vous pouvez le faire en :
- Donner la priorité aux soins personnels tout au long de la journée
- Établir une routine relaxante au coucher
- Apporter des modifications à votre environnement de sommeil
Si vous souffrez de fatigue avant vos règles , améliorer l'hygiène du sommeil peut vous aider à donner du peps à votre démarche, à augmenter votre productivité et à vous sentir à nouveau vous-même. Et c'est beaucoup plus facile que vous ne le pensez.
Comment soulager la fatigue menstruelle ?
Gérer la fatigue menstruelle , c’est avant tout être gentil avec soi-même. En tant qu'humains, nous avons besoin de temps pour décompresser après une journée bien remplie avant de pouvoir nous endormir. C'est pourquoi il est important de donner la priorité à l'hygiène du sommeil en intégrant des habitudes de soins personnels à votre journée – et en les respectant.
Si vous vous demandez comment réduire naturellement les symptômes du syndrome prémenstruel (fatigue incluse), ces conseils fondés sur la science valent la peine d'être essayés :
- Créez une routine nocturne apaisante. Au moins une heure avant de vous coucher, commencez à vous détendre avec des activités relaxantes comme un bain chaud, un bon livre, une boisson agréable, des étirements légers, de la méditation, des sons de la nature, des exercices de respiration ou un massage. Ceux-ci aideront à apaiser le corps et l'esprit et peuvent être particulièrement utiles si vous ressentez de l'anxiété avant vos règles .
- Gardez un horaire de sommeil stable. Créer un horaire de sommeil signifie se coucher et se réveiller à peu près à la même heure chaque jour (oui, même le week-end). Cela règle l'horloge interne de votre corps pour qu'elle anticipe le repos après la tombée de la nuit. Réduire les siestes au minimum devrait également aider.
- Investissez dans des sous-vêtements menstruels. Le risque de saignements nocturnes inattendus peut provoquer un éveil. Porter des sous-vêtements étanches ou des shorts de nuit au lit procure une tranquillité d'esprit et conduit à un meilleur sommeil.
- Restez hydraté. La déshydratation peut aggraver la fatigue, alors remplissez votre bouteille d’eau de soutien émotionnel (avec H2O) et gardez-la à portée de main. Essayez de boire l'équivalent de 8 verres chaque jour.
- Gardez votre chambre fraîche et sans distraction . Une pièce fraîche, calme et sombre peut vous aider à vous endormir et à rester endormi, même lorsque la température de votre corps augmente. Des rideaux épais, un masque pour les yeux, des pyjamas rafraîchissants et des bouchons d'oreilles peuvent empêcher la lumière et le son de perturber votre sommeil. Côté température, visez 17-19°C. (Pas de climatisation ? Essayez d'ouvrir une fenêtre ou d'utiliser un ventilateur.)
- Rangez les appareils. Les appareils électroniques stimulent notre esprit, ce qui peut nous tenir éveillé. Ils émettent également de la lumière bleue, qui peut inhiber la production de mélatonine (l'hormone qui contrôle nos habitudes de sommeil et d'éveil). Essayez de passer à l'analogique au moins une heure avant de vous coucher. (Gardez votre téléphone dans une autre pièce si vous le pouvez ou mettez-le en mode veille.)
- Bougez davantage pendant la journée. Une étude de 2013 a montré que l’exercice régulier peut favoriser un sommeil réparateur. Essayez cependant d’éviter de faire de l’exercice dans les 3 heures précédant le coucher.
- Dites non aux verres de nuit. Bien que l'alcool puisse vous aider à vous assoupir, il peut en réalité altérer le flux naturel de votre sommeil tout au long de la nuit et entraîner un sommeil plus léger et plus agité (et probablement une ou deux sorties aux toilettes). Mieux vaut éviter de boire plus tard dans la soirée.
- Utilisez votre lit uniquement pour dormir et faire l’amour. Évitez d'utiliser votre lit comme deuxième salon. Cela signifie pas de télévision, de navigation sur Internet ou de DNM allongés entre les draps. Vous voulez que votre cerveau associe le lit au repos et non à l’activité.
Commencez à intégrer ces astuces d’hygiène du sommeil à votre routine et vous devriez commencer à vous sentir plus énergique tout au long de la journée, tout au long du mois. Bientôt, vous commencerez également à remarquer des améliorations sur votre santé globale, car la qualité de notre sommeil a un impact important sur notre bien-être physique et mental.
Toujours fatigué ? Il est temps de voir ton doc
Si vous avez essayé de pratiquer une bonne hygiène du sommeil à la maison mais que votre fatigue continue de rendre la vie quotidienne difficile, il est temps de prendre rendez-vous avec votre médecin pour un diagnostic et des options de traitement.
Vous voulez savoir comment équilibrer les hormones du syndrome prémenstruel ? La meilleure personne à qui s'adresser est votre médecin. (Ils pourraient vous suggérer des remèdes maison, vous orienter vers un spécialiste ou vous recommander des suppléments pour le syndrome prémenstruel .)
Rendez-vous sur notre blog pour plus d'informations sur les règles, y compris des conseils pour éliminer les taches de sang sur les tissus (une hygiène du sommeil d'un autre genre !).
