Bonjour, je m'appelle Irène et je suis professeur de Yoga. J’ai commencé à pratiquer le yoga après avoir reçu un diagnostic d’endométriose, une douleur chronique qui touche une femme sur dix. J'ai simplement suivi un cours d'essai et je n'ai jamais arrêté depuis, c'est ma plus grande passion et je l'emporte avec moi tous les jours.
Lorsque je ne suis pas sur le tapis, j'aime passer mon temps libre à faire de la randonnée, à préparer des repas sains et nutritifs et à prendre un bon verre de vin.
Lorsqu'il s'agit de yoga pour les douleurs pelviennes, ou plus généralement de yoga pour les problèmes du plancher pelvien, il est important d'établir des bases solides avant de se mettre à l'envers. Toutes les poses de yoga peuvent contribuer à la santé du plancher pelvien, car ces muscles sont essentiels au maintien du bon équilibre pendant les postures.
Les muscles de notre plancher pelvien sont très importants pour notre santé et notre bien-être, alors que de nombreux exercices ne favorisent que le renforcement. Je pense qu'il est tout aussi important d'apprendre à détendre ces muscles afin de vivre sans douleur. Voici donc quelques poses de Yoga (asanas) pour renforcer et détendre votre plancher pelvien, et retrouver plus de conscience dans cette partie de votre corps.
Certaines de ces poses sont-elles intimidantes pour vous ? Ne pas s'inquiéter! J'ai répertorié une série de modifications pour les débutants, et chaque vidéo montrera les deux options. Commencez doucement et progressez progressivement !
Ces petites séquences ont été construites avec cet ordre particulier à l'esprit, du premier au dernier, vous développerez vos forces et terminerez par un étirement profond et délicieux !
Astuce pour toutes les poses : RESPIREZ et faites vos exercices de Kegel. Votre respiration est le premier point de départ de toutes ces poses, ne retenez jamais votre souffle, continuez à respirer et bougez vos muscles du plancher pelvien en conséquence. Vous pouvez suivre cette vidéo Youtube d’Irène complétant les poses ici !
1- Demi-chaise (Ardha Utkatasana) au pli debout vers l'avant Modification : pose de la chaise (Utkatasana)
Bienfaits : Renforce le plancher pelvien et étire le nerf pudendal.
Commencez debout, les deux pieds au sol. Vérifiez la position de votre bassin, si nécessaire rentrez votre coccyx. Laissez vos gros orteils se toucher et pliez les deux genoux tout en levant les bras. Si cela vous suffit, restez ici.
Pour passer à la pose de la demi-chaise (Ardha Utkatasana) : soulevez votre jambe gauche et fléchissez votre cheville, placez votre cheville sur votre genou droit et essayez de pousser votre genou gauche vers le bas. Si nécessaire, vous pouvez utiliser vos mains pour vous aider. Restez ici pendant au moins 10 respirations, puis si votre corps le permet, pliez-vous vers l'avant, restez ici pendant encore 10 respirations. Répétez de l'autre côté.
2- Modification de la fente basse (Anjaneneyasana) : fente basse avec les mains sur les genoux
Avantages : Étire le fléchisseur de la hanche.
Commencez par un pli vers l'avant, si vos mains ne peuvent pas atteindre le sol, placez-les simplement sur vos genoux ou vos cuisses.
Pliez vos genoux et placez votre jambe gauche derrière vous, alignez le genou droit sur la cheville droite, puis abaissez votre genou gauche au sol. Balayez vos bras vers l'extérieur et vers le haut, soulevez votre os pelvien vers votre nombril et trouvez l'équilibre.
Essayez de ne pas vous effondrer sur vos hanches, cela peut arriver si vous êtes vraiment flexible, mais rentrez votre coccyx sous et poussez vers l'avant avec vos hanches, vous devriez ressentir un étirement profond au niveau de l'avant de votre cuisse et du fléchisseur de votre hanche.
Restez ici pendant 10 respirations, répétez de l'autre côté.
3- Pose du pont (Setu Bandhasana) avec un bloc Modification : Pose du pont sans bloc
Avantages : Renforce le plancher pelvien
Pour cet exercice, vous aurez besoin soit d’un bloc de yoga, soit d’un carnet de tiques. Vous pouvez également utiliser un petit oreiller si vous n'avez pas de livre à disposition.
Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux. Pour trouver l'endroit où vos pieds doivent être, vous devez vous assurer que vous pouvez brosser vos talons avec vos doigts et garder les pieds écartés de la largeur des hanches. Placez le bloc entre vos genoux ou vos cuisses. Appuyez vos épaules sur le sol et commencez à soulever les hanches vers le plafond.
Vous pouvez joindre vos mains derrière votre dos ou les laisser sur le sol. Pressez le bloc/livre/oreiller entre vos jambes et rentrez légèrement votre menton. Tenez pendant 5 à 15 respirations et expirez pour relâcher.
4- Modification du poirier (Sirsasana) : pose du dauphin (Ardha Pincha Mayurasana)
Avantages : renforce le tronc et nécessite un fort contrôle du plancher pelvien pour maintenir l’équilibre
Si vous êtes un débutant complet et n’avez aucune expérience du yoga ou du fitness en général, passez immédiatement à la pose du dauphin. Et même si vous pratiquez le yoga, Dolphin est un bon point de départ, alors commençons par cela !
À partir d'une position à genoux en 4 points, ramenez vos coudes au sol. Vous pouvez garder vos genoux pliés ou droits, quels que soient les besoins de votre corps. Éloignez vos épaules des oreilles et trouvez de la force dans le haut du dos. Marchez lentement vos pieds vers votre visage jusqu'à ce que les hanches soient au-dessus des épaules. Tenez pendant 10 respirations.
Si vous souhaitez progresser vers le poirier :
Pour trouver l'endroit qui touchera le sol, placez votre pouce sur l'arête de votre nez et étirez votre index au sommet de votre tête, c'est exactement l'endroit sur lequel vous devrez vous équilibrer.
Entrelacez vos doigts et assurez-vous que vos coudes sont écartés de la largeur des épaules (vous pouvez saisir les coudes opposés pour comprendre cela). Il est maintenant temps de poser votre tête sur le sol et contre vos mains. Soulevez vos genoux du sol et avancez vos pieds jusqu'à ce que vos hanches soient au-dessus de vos épaules.
Quoi que vous fassiez ici, NE SAUTEZ PAS ! Vous n'arriverez à rien en sautant sur la tête. Au lieu de cela, poussez vos bras vers le sol et ramenez lentement un genou vers votre poitrine et vérifiez votre respiration et les muscles de votre plancher pelvien. Si vous le pouvez, ramenez votre autre genou vers votre poitrine. Cela pourrait suffire et constituer le début de votre pratique d'inversion, mais si cela est à votre disposition, alors dégourdissez vos jambes. Tenez pendant 10 respirations.
Pour relâcher, ramenez un genou après l'autre vers votre poitrine et terminez en position d'enfant. Ne vous levez jamais brusquement après une inversion.
N'oubliez pas que les trois points clés pour ces deux poses sont :
- Engagez les muscles du plancher pelvien
- Continuez à respirer et ne retenez jamais votre souffle
- Poussez vos bras dans le sol et poussez entre vos omoplates
5- Chien face vers le haut (Urdhva Muka Svanasana) Modification : pose du Cobra (Bhujangasana)
Avantages : Étire le plancher pelvien
Commencez par votre ventre, placez vos mains de chaque côté de votre cage thoracique, soulevez votre poitrine et gardez votre cou long, activez vos quadriceps et soulevez vos rotules du sol. Vos pieds et votre os pubien appuient fermement sur le sol. Rassemblez vos omoplates et activez votre tronc. C'est la pose du cobra et cela pourrait vous suffire aujourd'hui, pour progresser en chien tête vers le haut, soulevez tout sauf vos pieds et vos mains du sol.
Gardez vos bras et votre tronc forts, si vos hanches touchent le sol et/ou si vous ressentez une compression dans le bas du dos, revenez à la pose du cobra. Tenez pendant 5 respirations.
Si vous avez aimé ces mouvements de yoga autant que nous, alors assurez-vous de suivre Irene sur Instagram ici !
