Entraînements pour la phase lutéale : travailler avec votre cycle menstruel.
Notre cycle menstruel a de nombreuses responsabilités. Chaque phase entraînant de nombreux changements dans notre humeur, notre appétit et notre niveau d’énergie, il peut être difficile de suivre le rythme. Apprendre ce qui se passe dans votre corps tout au long de votre cycle – et travailler avec lui et non contre lui – peut vous aider à faire de meilleurs choix pour être plus heureux et en meilleure santé.
Si vous vous sentez extrêmement fatiguée, affamée ou de mauvaise humeur à l'approche de vos règles, vous n'êtes pas seule. Il est facile de penser que c'est la fin du monde, mais faites-nous confiance ; c'est juste la phase lutéale de votre cycle qui fait son travail.
Dans cet article, nous examinons pourquoi votre production d’énergie est différente tout au long de votre cycle. Nous avons quelques conseils pour adapter vos entraînements en phase lutéale et nous explorons l'importance d'être indulgent avec vous-même si vous présentez des symptômes qui vous laissent un peu à plat.
C'est quoi la phase lutéale ?
En termes simples, la phase lutéale correspond à la seconde moitié de votre cycle menstruel. Cela commence après l’ovulation et se termine le premier jour de vos règles. Le but principal de la phase lutéale est de préparer votre corps à une éventuelle grossesse. Regardons de plus près.
Que se passe-t-il dans votre corps pendant la phase lutéale
Après la libération d'un ovule pendant l'ovulation, la phase lutéale commence. La partie de l'ovaire qui a libéré l'ovule se transforme en corps jaune, qui produit de la progestérone et des œstrogènes. La progestérone rend la muqueuse de l'utérus plus épaisse, ce qui aide un ovule fécondé à s'attacher et à se développer si vous tombez enceinte. Si vous ne tombez pas enceinte, le corps jaune est absorbé par le corps et la muqueuse de votre utérus se détache : ce sont vos règles.
Tamra Santucci est une coach de vie et de santé féminine spécialisée dans l'énergie féminine, la santé menstruelle et la forme physique. Elle explique : « Pendant la phase lutéale, les œstrogènes vont baisser, et pour compenser la baisse des œstrogènes, la progestérone va augmenter. Ce changement hormonal est ce qui a le plus grand impact sur votre niveau d’énergie et votre humeur.
À quoi s'attendre pendant la phase lutéale
En raison des changements hormonaux – et de tout ce qui se passe dans votre utérus – il n'est pas surprenant que la phase lutéale s'accompagne de son propre ensemble de symptômes et d'effets secondaires potentiels.
Décharge de phase lutéale
À mesure que vous entrez dans votre phase lutéale, vous remarquerez peut-être que vos pertes deviennent plus épaisses, plus sèches et de consistance plus pâteuse.
Il est tout à fait normal de ressentir des changements dans vos pertes tout au long de votre cycle menstruel, mais il est crucial de prêter attention à tout changement ou symptôme anormal. Donc, si vous remarquez une augmentation de volume, une odeur nauséabonde, un changement de couleur ou de texture, ou toute autre chose hors du commun, contactez votre professionnel de la santé.
Symptômes du syndrome prémenstruel en phase lutéale
Tout le monde ne ressentira pas ces symptômes, mais voici quelques signes qui pourraient indiquer que vous êtes dans votre phase lutéale :
- Ballonnements
- Crampes
- Sautes d'humeur
- Sensibilité des seins
- Fatigue
- Maux de tête
- Modifications de l'appétit
- Brouillard cérébral
Entraînements en phase lutéale
Avez-vous déjà essayé de suivre un cours de HIIT juste avant vos règles et avez eu beaucoup de difficultés ? Avez-vous déjà perdu complètement votre motivation au cours de la semaine précédant vos règles ? Ne vous en faites pas. Vous pouvez apprendre à gérer votre cycle et à maintenir votre corps en mouvement avec seulement quelques petits changements.
Tamra recommande de se demander : « Veux-tu te reposer aujourd'hui ? Voulez-vous faire une séance d’entraînement légère aujourd’hui ? Voulez-vous boire plus d'eau? Vous avez envie de sortir entre amis ? Vous souhaitez privilégier le repos ? Le simple fait de ralentir, d’être plus compatissant et de communiquer avec soi-même peut vraiment aider.
Vos hormones ont un impact sur les entraînements
Il convient de rappeler que la plupart des régimes d’exercice ne prennent pas en compte les menstruations et que lorsque nous examinons ce qui se passe sur le plan hormonal, les données scientifiques ne tiennent tout simplement pas la route. Les personnes qui ont leurs règles subissent des fluctuations hormonales mensuelles, tandis que celles qui n'ont pas leurs règles n'ont qu'un cycle hormonal d'une journée. En conséquence, les gens essaient de mettre en œuvre des programmes d’exercices qui ne sont pas conçus en fonction de leur biologie, les laissant se demander où ils se sont trompés lorsque leur énergie change. Comprendre votre cycle et travailler avec votre niveau d’énergie peut vous aider à créer une routine d’exercice qui vous convient.
Entraînez-vous avec votre cycle
Pendant votre phase lutéale, nous vous recommandons de vous en tenir à des exercices de faible intensité. Tamra partage : « Votre métabolisme augmente pendant votre phase lutéale, donc des entraînements lourds ou intenses exerceront un stress majeur sur votre corps, ce qui peut entraîner des déséquilibres hormonaux. Laissez ces entraînements lourds et intenses pour la première moitié de votre cycle et effectuez des mouvements plus lents.
Les entraînements à essayer pendant cette phase comprennent :
- Yoga
- Pilates
- Marche
- Musculation avec des poids légers
Aliments pour soutenir la phase lutéale
Une autre façon de travailler avec votre cycle pendant la phase lutéale consiste à utiliser les aliments que vous mangez. Pendant cette phase d’envie de chocolat, vous souhaitez vous concentrer sur les aliments riches en nutriments qui aideront à maintenir votre glycémie stable. Visez des aliments riches en magnésium, comme le poulet, les légumineuses et le chocolat noir, ainsi que des aliments riches en vitamine B6, comme le poisson et les féculents (pensez à la citrouille et à la patate douce). L'ajout de ces aliments à votre alimentation pendant la phase lutéale peut aider à répondre aux besoins de votre corps et à vous sentir mieux.
Embrasser chaque phase de votre cycle
Maintenant que vous avez une meilleure idée de ce qui se passe pendant votre phase lutéale, vous pouvez commencer à apporter de petits changements pour aider votre corps (et votre esprit) à traverser cette période. N'oubliez pas que chaque corps est différent et que ce qui convient à quelqu'un d'autre peut ne pas convenir à vous. En comprenant et en travaillant avec votre propre cycle, vous pouvez commencer à vous sentir plus aligné et connecté avec vous-même.
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