Comment gérer votre alimentation en cas de SOPK
Le syndrome des ovaires polykystiques, communément appelé SOPK, est une maladie hormonale complexe qui touche 13 % des femmes dans le monde en âge de procréer. Le SOPK peut provoquer de multiples kystes ovariens et d'autres symptômes tels qu'une pilosité excessive, des règles irrégulières, de l'acné et une inflammation. Les principales caractéristiques du SOPK sont des anomalies de l'activité des hormones androgènes et insuliniques.Adopter un mode de vie sain peut aider à gérer les symptômes du SOPK et à réduire le risque de développer d'autres problèmes de santé. Lora Attia, nutritionniste spécialisée dans le SOPK, explique comment adapter votre alimentation pour gérer le SOPK et vous sentir en meilleure santé et plus heureux à court et à long terme.
Pourquoi un régime alimentaire pour le SOPK est-il si important ?
Lora affirme que les récentes mises à jour des lignes directrices internationales fondées sur des données probantes pour l’évaluation et la gestion du SOPK soulignent le rôle clé que joue un régime alimentaire stratégique pour le SOPK dans le contrôle de vos symptômes.« La résistance à l'insuline est au cœur du SOPK, qui aggrave de nombreux symptômes métaboliques, psychologiques et reproductifs liés au déséquilibre hormonal », explique-t-elle. « Une résistance à l'insuline, une glycémie élevée ou un taux élevé de lipides comme le cholestérol peuvent augmenter le risque de maladies comme les maladies cardiovasculaires et le diabète gestationnel. »
« Ainsi, si nous pouvons améliorer la sensibilité à l’insuline grâce à l’alimentation, nous pouvons améliorer de nombreux symptômes courants du SOPK, réduire le risque de maladie chronique et optimiser les hormones de fertilité. »
Conformément aux dernières recherches, les recommandations pour le traitement du SOPK recommandent fortement de se concentrer sur l'alimentation et le mode de vie. « Il est important d'adapter les changements alimentaires aux préférences alimentaires, de favoriser une approche flexible, individuelle et co-développée pour atteindre les objectifs nutritionnels et d'éviter les régimes restrictifs et déséquilibrés », explique Lora.
Principaux aliments à éviter en cas de SOPK
Il n'existe pas de liste unique d'aliments à éviter en cas de SOPK. Chaque corps est différent, et l'alimentation est une question d'équilibre.« La maladie se manifeste différemment chez chaque personne, les recommandations nutritionnelles doivent donc être adaptées à chaque individu », explique Lora.
Cela dit, Lora suggère qu'un régime alimentaire de type méditerranéen pourrait être bénéfique. Cela implique de limiter les glucides raffinés, les aliments sucrés transformés et les aliments à faible valeur nutritionnelle.
Essayez de limiter :
- Alcool
- Les viandes transformées comme les hot-dogs, le salami et le jambon
- Collations et desserts sucrés
- Les boissons sucrées comme les boissons gazeuses
- On trouve souvent de grandes quantités d’acides gras trans dans les aliments rapides et frits, les produits de boulangerie et les graisses animales.
- Chips de pommes de terre et poulet frit
La liste ultime des aliments pour le SOPK
Élaborer un régime alimentaire adapté au SOPK ne se résume pas à savoir quoi éviter. En effet, se concentrer sur la suppression d'aliments peut augmenter le risque de suralimentation, d'autant plus que les personnes atteintes du SOPK sont plus susceptibles d'avoir des habitudes alimentaires désordonnées et une mauvaise relation avec la nourriture.« J’aime essayer de me concentrer sur ce que vous pouvez manger et aider les femmes à adopter une alimentation équilibrée », explique Lora.
Tout comme les aliments qui peuvent aider à lutter contre le syndrome prémenstruel, les aliments adaptés au SOPK ont tendance à être riches en fibres et en nutriments, avec des propriétés qui aident à gérer l’équilibre de la glycémie.
Une liste d’aliments bénéfiques pour le SOPK comprend généralement :
- Glucides complexes, notamment le riz brun, le pain complet et les pâtes complètes (ceux-ci n’augmenteront pas le taux de sucre dans le sang)
- Légumes non féculents, comme les légumes-feuilles, le brocoli, les tomates et la citrouille
- Fruits entiers, comme des baies (parfait pour le dessert)
- Les protéines végétales, qui peuvent être utiles pour la fertilité et la santé intestinale
- Poissons gras riches en oméga-3, comme le saumon et les sardines
- Les graisses saines, comme l'avocat et l'huile d'olive extra vierge
- Noix et graines, qui peuvent égayer les salades et les smoothies
- Herbes et épices, comme la cannelle (pleine d'antioxydants utiles pour réduire les taux élevés d'androgènes responsables de la croissance indésirable des poils et de l'acné et, bien sûr, de la saveur)
- Les produits à base de soja et les légumineuses, qui contiennent de la génistéine (bon pour la régulation menstruelle et la résistance à l'insuline)
- Les aliments probiotiques comme le kéfir, la choucroute et le kimchi, qui nourrissent l'intestin
- De l'eau et du café ou du thé non sucré pour une bonne hydratation
- « À chaque repas, voyez si vous pouvez ajouter 2 ou 3 couleurs dans votre assiette pour intégrer cette abondance de vitamines, de minéraux et d’antioxydants à votre alimentation », explique Lora.
Parlons des suppléments
Bien que la consommation d’aliments nutritifs doive être votre priorité lors de la création d’un régime alimentaire pour le SOPK, les suppléments peuvent vous aider dans vos efforts pour gérer les symptômes.Les principaux suppléments à prendre en compte comprennent :
- L'inositol – un sensibilisant à l'insuline qui peut aider à améliorer les troubles reproductifs et métaboliques
- Huile de poisson – qui peut réduire l’inflammation et améliorer la résistance à l’insuline, l’ovulation et la fertilité
- Vitamine D – on pense que la carence en vitamine D est plus fréquente chez les femmes atteintes du SOPK
- Le zinc – qui peut aider à lutter contre la chute des cheveux ou la croissance indésirable des poils
- Magnésium – un faible taux de magnésium est fréquent chez les personnes atteintes du SOPK
- Chrome - qui peut aider à améliorer l'action de l'insuline
