Découvrez pourquoi l'insomnie s'accompagne souvent du SPM – et nos meilleurs conseils pour y remédier
Pour de nombreuses personnes, les règles ne s'accompagnent pas seulement de changements d'humeur, de crampes et d'inconforts, elles perturbent également votre sommeil, et il s'avère qu'il y a de nombreuses données scientifiques derrière cela.
Nous creusons sous la couette pour découvrir comment et pourquoi vos règles affectent votre sommeil… vous savez, juste pour que vous sachiez que vous n'êtes pas seul.
Selon l'American Sleep Health Foundation , jusqu'à 70 % des femmes déclarent que leur sommeil change juste avant leurs règles (merci le syndrome prémenstruel), lorsqu'elles se sentent somnolentes pendant la journée, puis ont du mal à s'endormir la nuit, puis à dormir. agité une fois qu'ils s'endorment enfin. [1]
Ainsi, vous pourriez vous retrouver crampes, grincheux et somnolent au mauvais moment. Maintenant, c'est tout simplement fabuleux.
Les personnes qui souffrent du syndrome prémenstruel sont au moins deux fois plus susceptibles de souffrir d'insomnie avant et pendant leurs règles [2], ce taux pouvant atteindre 70 % pour celles qui souffrent du SPM le plus grave. Trouble dysphorique prémenstruel . D’un autre côté, pour certaines personnes, la fatigue et les changements d’humeur avant leurs règles peuvent en réalité conduire au problème inverse, l’hypersomnie ou un sommeil excessif.
Pourquoi le syndrome prémenstruel affecte-t-il votre sommeil ?
Mmm , bonne question et alerte spoiler… les hormones semblent être au cœur du problème.
Comparé aux autres étapes du cycle menstruel, le sommeil se détériore pendant la phase lutéale/lutéale tardive – le moment où le syndrome prémenstruel entre en jeu chez les personnes touchées.
La progestérone est l'un des responsables, dont les niveaux augmentent entre l'ovulation et la phase lutéale tardive, ce qui provoque une augmentation de la température corporelle centrale jusqu'à 0,6 degré [3] , ce qui conduit à une bataille constante avec les couvertures – et à un sommeil plus agité.
« Pour moi, j'ai très chaud et cela affecte mon sommeil, car l'augmentation de la température corporelle signifie que je ne peux pas me sentir à l'aise ni m'endormir » – Debbie
Les changements hormonaux affectent également les niveaux de mélatonine et de sérotonine de votre corps, deux pièces du puzzle qui doivent être bien équilibrées pour que vous puissiez vous endormir… et le rester.
Des recherches suggèrent également que plus vos changements hormonaux pré-menstruels sont rapides, plus votre sommeil risque d'être fragmenté.
Malheureusement, les personnes qui souffrent de symptômes d’anxiété et de dépression dans le cadre de leur syndrome prémenstruel peuvent également constater que ceux-ci ont également un impact sur leur capacité à dormir profondément.
Votre niveau de débit est un autre facteur qui pourrait perturber votre sommeil. Environ 14 % des femmes déclarent avoir des règles abondantes [4], ce qui les oblige à se lever pendant la nuit pour changer de serviette ou de tampon, ou avoir du mal à dormir parce qu'elles s'inquiètent des fuites nocturnes – et du nettoyage matinal des draps. (nous avons une solution à ce problème – continuez à lire !)
Conseils pour économiser votre sommeil
Tout d'abord, pour confirmer que vos problèmes de sommeil sont véritablement liés au cycle, tenez un journal de vos symptômes pendant quelques mois afin de savoir si c'est lorsque vous êtes prémenstruel ou pendant vos règles que vos difficultés de sommeil culminent.
Une fois que vous connaissez le lien entre votre flux et votre sommeil, vous pouvez prévoir de dormir un peu plus dans vos manches dans les jours précédant le début de la nuit agitée, ainsi que de suivre de bonnes routines de sommeil habituelles ainsi que les mesures que vous prenez pour gérer le PMS .
Conseils populaires pour se préparer à une bonne nuit de sommeil, notamment réduire la lumière dans votre chambre (bonjour bloquer les stores ou le masque pour les yeux), éviter les écrans au moins une heure avant le coucher (la lumière bleue ne mène pas à une bonne nuit, dormez bien), évitez la caféine et l'alcool pendant votre phase du syndrome prémenstruel si vous avez du mal à dormir et faites de l'exercice quotidiennement - bien sûr, vous n'en aurez peut-être pas envie, mais il a été prouvé que l'exercice aide à soulager les symptômes du syndrome prémenstruel et les crampes menstruelles .
Si une température corporelle plus élevée vous pose problème, dormir avec un ventilateur ou des draps dans un tissu qui évacue l'humidité comme le bambou peut vous aider, tout comme prendre une douche ou un bain chaud avant de vous coucher, ce qui abaisse réellement la température interne de votre corps.
Des études ont montré que certaines femmes atteintes du syndrome prémenstruel ont de faibles niveaux de mélatonine et pourraient bénéficier d'un supplément de mélatonine, [5] si vous pensez que cela pourrait être le cas, discutez-en avec votre médecin généraliste.
Si des niveaux d'hormones plus faibles vous stressent (et augmentent votre anxiété), essayez une liste de lecture apaisante ou une méditation avant de vous coucher pour aider votre zen intérieur à dépasser votre syndrome prémenstruel extérieur.
Si des crampes, de la diarrhée ou d'autres symptômes perturbent votre sommeil, essayez de déterminer ce qui les déclenche et évitez-les si vous le pouvez, ou prenez un analgésique qui fonctionne pour vous, comme un médicament doté de propriétés anti-inflammatoires pour soulager les crampes.
« Je souffre d'endométriose et mes douleurs avant les règles sont très intenses. J'arrive à peine à dormir et je me lève pour aller aux toilettes plusieurs fois chaque nuit, alors quand mes règles commencent, je fais la fête parce que cela signifie que ma douleur s'arrête et que je peux enfin dormir un peu' - Veronica
La bonne vieille gravité et la position dans laquelle vous dormez peuvent contribuer au risque de fuite lors de l'utilisation de serviettes et de tampons jetables, en particulier pour ceux qui dorment sur le ventre.
Nous avons fait un rapide vox-pop de femmes utilisant des serviettes ou des tampons pendant la nuit et avons été inondés (jeu de mots) de commentaires tels que :
« Quand j'ai mes règles, je suis vraiment paranoïaque à propos des fuites et cela m'empêche de dormir la nuit car je vérifie constamment. C'est pour cette raison que j'évite de m'absenter de chez moi les jours de flux abondants' - Kathy
« Les douleurs menstruelles affectent vraiment mon sommeil… ajoutez à cela la paranoïa des fuites partout sur mes draps et cela donne des nuits vraiment agitées – Priya
«Je dors légèrement parce que je saigne abondamment. En fonction des douleurs menstruelles, je peux dormir très peu jusqu'à ce que la douleur soit gérée par des médicaments. Mais les fuites sont ma plus grande peur et l’idée de tout laver à cause des fuites m’empêche de dormir la nuit – Michelle
Mais il s’agit là d’un combat qui interrompt le sommeil et dont la solution est simple. Même si nous ne pouvons pas arrêter votre flux abondant, nous pouvons vous aider à ne pas dormir parce que vous vous inquiétez des fuites.
En passant des serviettes et tampons jetables, qui, avouons-le, peuvent être inconfortables et irritants pour dormir, à des produits comme notre Forte absorption nocturne ou Maxi-24h , on ne peut pas se débarrasser des crampes ni modifier votre température, mais on peut mettre fin aux fuites et aux draps tachés.
Notre technologie Maxi-24hrs a été testée scientifiquement pour absorber jusqu'à 50 ml, soit l'équivalent de 10 tampons ou 10 cuillères à café. Dotés d'un gousset doublé absorbant qui s'étend de l'avant à l'arrière de la taille (nous avons couvert les purgeurs avant et arrière) et de joints imperméables pour retenir le liquide, ces styles sont la nouvelle façon d'économiser votre sommeil (règle) – et abandonnez en même temps les serviettes de nuit encombrantes et les produits jetables irritants et nocifs pour l'environnement.
Pourquoi ne pas les essayer et profiter d’un sommeil plus réparateur et moins stressant.
[1] https://www.sleephealthfoundation.org.au/pdfs/Menstrual-Cycle-and-Sleep.pdf
[2] https://www.sleepfoundation.org/insomnia/pms-and-insomnia
[3] https://restorativemedicine.org/journal/menstrual-cycle-fluctuations-progesterone-effect-sleep-regulation/
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279294/
[5] http://www.ehow.com/about_5155494_effectsmelatonin-menstruation.htm
